【食是食非】抗流感!10大维他命C最强食物 不靠补充剂


2020-06-13


现正是流感高峰期,全城人心惶惶。不想担心,连睇医生都排唔到?其实预防胜于治疗!即看以下10款高维他命C食物,平日打好底子,提高免疫力,齐齐抗流感!

text:Moyin|photo:新传媒资料室

抗流感!10大维他命C食物

第10位

羽衣甘蓝 19mg/碗

被誉为超级食物,含有维他命C、A,有助提升免疫力。当中的胡萝蔔素令上呼吸道黏膜分泌正常,可抵抗细菌侵入。

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每日吃2碗羽衣甘蓝,已足够全日所需维他命C的一半。

 

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羽衣甘蓝数年前由外国兴起,在香港也吹起一阵风潮,本地也有农场种植。

第9位

薯仔 14-31mg(中型,约136g)

除了含有维他命C外,亦有维他命B6,有助增强免疫力。建议连皮煮,因当薯仔肉直接用水煮,维他命C便会逐渐流失。

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一个中型薯仔(约女性拳头大),已可满足全日所需的维他命B6的30%。

 

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建议连皮煮,因当薯仔肉直接用水煮,维他命C便会逐渐流失。

第8位

西兰花 54mg/半碗

因维他命C是水溶性维他命,所以无论用什幺烹调方法也会导致流失,白灼比快炒流失更多维他命,建议可用蒸或是放入微波炉的方法烹调。

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留意浸洗西兰花的时间不可太长,也不要切得太细粒,要不然会流失更多的维他命C,建议浸10分钟即可。

第7位

红椒 190mg/碗

红椒除了可以用来炒菜外,其实也可以生吃,可以用来做沙律。市面上亦有迷你的红、黄椒,味道会更加鲜甜,每只约有1/3手掌大,洗净即可食用。每天吃半碗红椒或3至4粒红椒仔,已满足全日所需的维他命C。

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留意炒过的红椒会流失维他命C,建议炒菜时最后30秒才加入红椒略炒。

第6位

菠萝 80mg/杯

虽然维他命C高,但一杯菠萝的糖份已相等于3粒方糖,建议一天只好吃一杯,要不然就会吸取了过多的糖份。

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第5位

橙 / 西柚 / 柑 59-83mg (中型)

橙向来是大家补充维他命C的首选,其实维他命C和西柚及柑橘相差不大,大可按个人口味选择。

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建议尽量原个吃,不要榨汁,要不然会令纤维流失,减低了饱足感,很快便会感到肚饿。

第4位

士多啤梨 104mg/杯

一杯士多啤梨大约有6粒,维他命C也高,另外含有丰富的抗氧化营养素,如花色苷,可预防癌症、抗老化,亦可抵抗自由基对身体的侵害。

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第3位

木瓜 94mg/半个

原来木瓜的维他命C也相当高,木瓜的黄色来自胡萝蔔素,有助保持上呼吸道黏膜分泌正常,抵挡细菌入侵。

 

 

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一个星期可以吃上2至3次木瓜

 

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木瓜的黄色来自胡萝蔔素

第2位

番石榴 206mg/个

台湾人常吃的水果之一,香港人较少吃,因为内里的种子较硬,所以台湾人多用来榨汁喝。其实番石榴的维他命C比橙还高,应该多吃,白肉或红肉都有同样功效。

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第1位

金奇异果 320mg/2个

吃一个已满足了全日所需的维他命C,维他命C比绿色的奇异果多出一倍!此外,金奇异果也可增强免疫力,为皮肤补充骨胶原。

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奇异果出名维他命C丰富。
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金奇异果肉呈金黄色而得名。

 

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而一般奇异果就少一半维他命C 左右。

维他命C的迷思

迷思1:维他命C同流感有何关係?

维他命C有助白血球的运作,有效提升免疫力,如缺乏维他命C则会容易病。留意只要吃得足够维他命C便可,并不代表吃得越多越能减轻感冒病情。

如果吃了维他命C补充品,有数据指出只能轻微地缩短感冒时间,譬如成人如果病了7天,只可缩短半天的感冒时间,成效不太显着。如当感冒时才吃维他命C,则无助减轻病情,所以不要临急抱佛脚,平日也要摄取足够的维他命C。

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患上感冒时才吸取维他命C帮助不大,还是看医生食药更加见效。
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如果是运动员或是经常做运动的朋友,因身体所需的维他命C会比一般人多,吃维他命C补充品便会有帮助。

迷思2:一次过食太多会吸收唔到?

对。因为吃得太多的话,多余的维他命C会随尿液排出体外,当我们进食30至180mg的维他命C时,大约有70%至90%被人体吸收。而一个成年男人每日应摄取90mg,女士则为75mg。

坊间有些维他命C饮品有约1,000mg的维他命C,我们的吸取率会跌至50%。如果想维他命C更易吸收,建议每天分开2次摄取,因一次吃太多也不能完全吸收。

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白灼比快炒流失更多维他命,而直接拌律就最能保持营养成份。
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如果想维他命C更易吸收,建议每天分开2次摄取,饭餐之间喝杯果汁也是好选择。

迷思3:榨汁效果如何?热饮有影响吗?

维他命C是水溶性的,榨汁可保留,不过隔渣时可能会隔走了少许,因少了纤维, 一支橙汁大概要用上2至3个橙。而近年流行的慢磨机,的确可保留较多的维他命C,不过跟普通搅拌机的成效分别不大。虽然在越高温的情况下,流失的维他命C便越多,但曾经有研究指出,高至70度时才会有10%的流失。

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就算用上普通的搅拌机,只是提高了少许温度,其实只有2至5%的维他命C流失。

反而有时便利店买到的Pasteurized果汁,因经过加热的处理,会含较少维他命C。不过有时产商也会额外添加维他命C,大家可以多留意标籤。

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香港卫生署建议每天不喝多于180ml的果汁,可当一份水果饮用,另外一份水果则要吃原个水果。

 

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饮热柠水时,最好不要以滚水沖。
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也可留意营养标籤上维他命C的份量。

 

 

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注册营养师 Gloria Tse(FB: 注册营养师Gloria- Nutri Life)

澳洲注册营养师及体适能运动教练,为Nutri Life 营养顾问中心创办人。最爱在facebook与大众分享愈食愈fit的心得。反对节食,坚持减磅是食得饱肚,食得开心。

延伸阅读:【食是食非】伤风咳食咩好?寒咳热咳大不同 10款宜忌食物 中医:记得戒口!

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